10 tips om rugklachten te verminderen tijdens de zwangerschap

De ontwikkeling van de baby zorgt voor belangrijke fysiologische veranderingen: je lichaam verandert, de structuur en positie van je botten verandert lichtelijk, de ligamenten worden opgerekt, je gewicht neemt toe, en dat allemaal in slechts enkele maanden. Je lichaam wordt dus zwaar op de proef gesteld.

Als je al kinderen hebt, vooral jonge kinderen, wordt je rug nog meer belast en zal dat de rugpijn of bandenpijn niet ten goede komen. Lage rugpijn is een veelvoorkomend zwangerschapskwaaltje en dat is ook logisch want de baarmoeder groeit en de banden van de baarmoeder zijn aan je rug bevestigd. Omdat je buik hierdoor naar voren getrokken wordt krijg je een holle rug en dat kan pijn gaan doen na verloop van tijd. De meeste vrouwen krijgen pas last van rugpijn vanaf het tweede of derde trimester. In deze periode groeit de buik namelijk hard en wordt er dus meer aan de banden en de onderrug getrokken.

Zoals het merendeel van de zwangere vrouwen zul je last hebben (of nog gaan krijgen) van rugpijn of pijn in je benen. 

Ikzelf heb de ergste rugpijn ervaren tijdens mijn vierde zwangerschap. Toen ik ongeveer 6 maanden zwanger was. Mijn oudste dochter was toen al 15 dus die hoefde ik gelukkig niet meer op te tillen maar ik had ook nog een dochtertje van drie jaar op dat moment. De rugpijn werd steeds intenser en het lukte mij nauwelijks om de pijn te verlichten Na heel veel tips van professionals te hebben uitgeprobeerd zal ik toelichten welke bij mij hebben gewerkt.

1) zwemmen

Vanaf het tweede trimester van mijn zwangerschap ben ik gestopt met sporten. Lopen en bewegen ging steeds moeilijker . Maar ik wilde toch iets aan beweging blijven doen want het is belangrijk om in beweging te blijven tijdens je zwangerschap. Mijn gynaecologe heeft me toen aangeraden om zwangerschapszwemmen te gaan doen. Dat is zwemmen om tijdens je zwangerschap in beweging te blijven. Je werkt dan in een zembad in groepsverband aan je conditie en spierkracht. Ik vond ook de ontspanningsoefeningen heel fijn. Je wordt bij alles begeleid door een deskundige instructeur.

Mijn rugpijn is er sterk door verminderd.

2) Koop een zwangerschapskussen

Zwangerschapskussens zijn speciaal ontwikkeld om je zwangerschap zo comfortabel mogelijk te maken. Omdat je buik steeds groter wordt krijg je steeds minder bewegingsvrijheid. Waardoor comfortabel zitten of in slaap vallen een stuk moeilijker wordt. Een zwangerschapskussen ondersteunt je rug en buik en dat zorgt voor meer comfort en een betere nachtrust. Een echte aanbeveling.

3) investeer in een goed matras

Toen ik tijdens mijn zwangerschap op vakantie was sliep ik in een hotel op een heel zacht matras. Waardoor mijn rugpijn erger werd en ik slecht sliep. Thuis had ik een heel goed matras en toen wij terug kwamen van vakantie werd mijn nachtrust meteen een stuk beter.

4) Raadpleeg de osteopaat of fysiotherapeut voor zwangere vrouwen

Deze tip kreeg ik ook van mijn gynaecologe en in eerste instantie zag ik dat niet zo zitten omdat me dat te invasief leek, dus ik heb een tijdje getwijfeld voor ik een afspraak maakte voor een eerste consult bij de fysiotherapeut en dat heeft me erg geholpen. De fysiotherapeut heeft me geholpen om te begrijpen waar mijn pijn vandaan kwam. Hij hielp me bepaalde houdingen te vermijden en gaf me eenvoudige oefeningen die ik dagelijks kon doen

5) Verander je lichaamshouding tijdens de zwangerschap

We hebben bijna allemaal lichaamshoudingen die normaalgesproken misschien geen rugklachten zullen veroorzaken maar die tijdens de zwangerschap wel de rugpijn kunnen verergeren. Vanaf de vijfde maand kun je beter niet meer voorover leunen om een laag voorwerp op te pakken. Het is beter om te hurken. Vermijd ook het jezelf oprichten vanuit een liggende postie met je buikspieren. Ga in plaats daarvan eerst op je zij liggen en ga dan staan met behulp van je armen.

6) Doe zwangerschapsoefeningen

Je kunt het thuis alleen doen of een zwangerschapscursus volgen om fit te blijven samen met andere vrouwen. Ik heb het alleen thuis gedaan maar ik kan me voorstellen dat het misschien fijner is om het samen met andere zwangeren en onder begeleiding te doen.

7) Gebruik een warme of koude kruik
 
Hitte en kou kunnen pijn verlichten. Ik raad een droge warmwaterkruik aan. bijv. met kersenpitten of biologisch lijnzaad. Die kun je in de vriezer of in de oven plaatsen, afhankelijk van wat voor jou het beste werkt. je plaatst de kruik dan meerdere keren per dag op de plekken waar je de pijn ervaart. Dat geeft meteen verlichting. Je kan de warme kruik later ook gebruiken bij stuwing of bij babykoliek.
 
8) Neem meer rust
Ik weet dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is, zeker als je al een druk gezinsleven hebt met kleine kinderen, maar dit werkt het beste om gezond te blijven tijdens de zwangerschap. Doe minder huishoudelijke taken en plan niet teveel activiteiten in op een dag. Een dagritme met meer rust is essentieel om de laatste maanden van de zwangerschap zo ontspannen en comfortabel mogelijk door te komen. Je lichaam heeft meer rust nodig dan omdat het zich minder snel kan herstellen dan normaal. 
Vermijd excessen en probeer zoveel mogelijk thuis te werken (als je baan dat tenminste toelaat)
9) De zwangerschapsband
De zwangerschapsband biedt ondersteuning aan je rug en buik. Het dragen van een zwangerschapsband heeft bij mij echt geholpen, ik had minder last van rug-en bekkenklachten. Je ervaart minder belasting omdat je buik door de zwangerschapsband zachtjes uit je bekken wordt getild. Het gewicht van je buik wordt zo meer verdeeld en dat hielp mij enorm.
10) Een zwangerschapsmassage
Een zwangerschapsmassage kan vele klachten verhelpen en voor veel ontspanning zorgen. Een zwangerschapsmassage wordt gedaan door een masseur gespecialiseerd in dit soort massages. Boek een massage tijdens je zwangerschap altijd bij een gespecialiseerd masseur vanwege de expertise en omdat hij of zij een speciale massagetafel heeft met een opening speciaal voor je zwangere buik, zodat je toch lekker op je buik kunt liggen. Een band aan de onderkant van de tafel ondersteunt dan je buik en er zijn ook uitsparingen voor je borsten.
Het is altijd een goed idee om eerst met je verloskundige of gynaecoloog te overleggen voordat je een zwangerschapsmassage neemt. Vooral als je last hebt van lage of hoge bloeddruk. In het geval van trombose, spataderen, hartklachten of koorts wordt een massage meestal afgeraden.
Ik hoop dat deze 10 tips voor het verlichten van rugpijn tijdens de zwangerschap je zullen helpen om deze intense en soms zware negen maanden voor ons lichaam door te komen. Als de baby er eenmaal is zul je merken dat het het dubbel en dwars waard was
Succes allemaal met jullie zwangerschap, en geen zorgen, alle rugklachten verdwijnen nogmaalgesproken na de geboorte van je baby.